SUEÑO Y SU HIGIENE, EVITA LOS MALOS HÁBITOS PARA DESCANSAR MEJOR
Tener un sueño reparador a veces parece una tarea casi imposible
El ritmo de vida que llevamos diariamente muchas veces nos obliga a rebajar el cuidado personal y el sueño a última prioridad. No tener unos hábitos de vida saludables nos pasarán factura a medio-largo plazo. Si a ello le sumamos una mala higiene del sueño aceleraremos este deterioro físico y cognitivo con mayor rapidez. Comer sano, practicar ejercicio regularmente, emplear tiempo con la familia y amigos,….de nada sirve todo esto si no descansamos las horas necesarias o tenemos un sueño poco reparador. En este artículo te damos algunos consejos para sacarle mayor partido a tu descanso.
Pero antes de entrar en materia nos gustaría recordar que le pasa a tu organismo si no duermes las horas necesarias o el sueño es de baja calidad. Hay tres situaciones en las que puede aparecer el insomnio cuando nos vamos a dormir:
al inicio, dificultad para conciliar el sueño
durante, sueño fraccionado
al final, pocas horas de descanso.
El insomnio nos afecta a todos los niveles del organismo, no solo el cansancio que hace meya a nivel físico es un signo de alarma. Otras alteraciones suceden en nuestro cuerpo si le privamos del sueño.
- Diabetes: se multiplica por dos el riesgo de parecer diabetes de tipo II en las personas que sufren insomnio. Esto se debe a una descompensación hormonal que aumenta la resistencia a la insulina. Dicho de otro modo, las personas que duermen poco tiene también más tendencia a la obesidad.
- Alteraciones cardiovasculares: sobre todo la tensión arterial, que aumenta exponencialmente si se asocian otros trastornos del sueño asociados como la Apnea del Sueño o Roncopatías.
- Ansiedad y Depresión: la falta de descanso genera unos síntomas que se hacen notar des de los primeros días, como apatía, falta de concentración, irritabilidad etc. Estos síntomas pueden desencadenar, sino se tratan a tiempo des de su origen, en el sueño y la alteración de neurotransmisores, trastornos más graves como son la depresión o la ansiedad.
¿Qué podemos hacer para evitar todo esto? Hay sencillas rutinas que puedes seguir cada día e incorporar a tu estilo de vida que harán una diferencia significativa en la calidad de tu sueño.
- Mantener un horario más o menos fijo para acostarse, incluso en vacaciones
- La habitación es para dormir, evita ver la televisión, hablar por teléfono etc. Si utilizamos el dormitorio para otras actividades que no son relacionadas con el sueño, entonces le estamos dando mensajes contradictorios a nuestro cerebro para crear las rutinas.
- Establecer una rutina que nos prepare para irnos a la cama y que siempre sea la misma.
- Evita tener relojes encima de la mesa, nos generarán más ansiedad el hecho de ver la hora constantemente cuando no cogemos le sueño.
- Evita o limita las siestas después de comer.
- Restringe el consumo de bebidas alcohólicas, azucaradas o con cafeína por la tardes, así mismo la cantidad de líquido ingerido.
- El ejercicio físico diario es recomendable pero siempre 3 horas como mínimo antes de ir a dormir, sino activaremos el metabolismo simpático, es decir, nuestro sistema de alerta natural.
- La habitación debe estar ventilada sin exceso de calefacción en invierno o corrientes de aire en verano. El ruido y la luz deben ser mínimos.
- No te acuestes sin haber hecho previamente la digestión, evita las cenas copiosas y escoge alimentos preferiblemente bajos en azúcares o hidratos de carbono. Si te levantas a media noche no piques nada.
- Acuéstate cuando tengas sueño y evita las cabezaditas en el sofá después de cenar. Si no consigues dormirte, sal de la cama e intenta relajarte pero en otra habitación de la casa hasta que vuelva a cogerte el sueño.
- Y muy importante, no te auto mediques. Los fármacos inductores del sueño deben siempre bajo prescripción médica. Un mal uso de ellos puede crear dependencia entre otras complicaciones.
Si sigues todo estos consejos ayudarás equilibrar tu ritmo circadiano o biorritmo particular. Favorecerás y sincronizarás tu bio ritmo con el de sueño-vigilia. Tienes más consejos en esta guía que que ha preparado la Sociedad Española de Sueño para mejor manejo del insomnio http://ses.org.es/pacientes/informacion-de-interes/
Terapia Cpap
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