Cómo gestionar el estrés para dormir mejor
El sueño es importante, indispensable y vital para disfrutar de una buena salud física y mental. Sin embargo, en muchas personas se encuentra con un enemigo al que hacer frente y que promete no ponerle las cosas fáciles: el estrés. Si es cierto que casi todo el mundo tenemos estrés en algún momento de nuestras vidas, pero saber manejarlo nos puede ayudar a evitar que tenga efectos nocivos para la salud e interfiera en nuestro sueño.
Dormir lo suficiente y con calidad puede ayudarnos, por ejemplo, a la hora de controlar nuestro peso, en la prevención de enfermedades crónicas y en el bienestar general. Para muchas personas, incluso una mejora en la gestión del estrés puede ser una forma sencilla de mejorar el sueño. Es aquí cómo interactúan el sueño y el estrés ¿qué hacer para una buena conciliación?
Cómo el estrés puede afectar el sueño
El estrés está asociado con el insomnio o problemas para dormir. Para comprender por qué y cómo el estrés puede afectar el sueño, estos son algunos de los efectos del estrés en nuestro cuerpo…
- Indigestión, que incluye dolor de estómago, acidez y mayor riesgo de úlceras.
- Aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
- Músculos tensos, lo que provoca dolor, dolores de cabeza y riesgo de lesiones.
- Aumento de cortisol, que eleva los niveles de azúcar en sangre.
- Respiración superficial.
Con efectos como estos, no es de extrañar que el sueño reparador sea escaso cuando el estrés nos abruma a la hora de meternos en la cama. ¿Alguna vez has intentado dormir pero el corazón te iba a mil por hora, sentías un reflujo ácido y dolor de cabeza? Recuerda además que los pensamientos negativos durante el día debido al estrés pueden provocar pesadillas por la noche.
Cómo el sueño puede afectar el estrés
El estrés afecta el sueño y el sueño afecta el estrés. La falta de sueño puede aumentar las hormonas del estrés y la propia percepción del estrés, ya que se vuelve más difícil manejar situaciones desafiantes durante el día. El aumento del estrés debido a la falta de sueño puede, a su vez, provocar más problemas para dormir.
Los altos niveles de estrés y la falta de sueño muchas veces trabajan de forma conjunta. De hecho, la mayoría de expertos recomiendan dormir de 7 a 9 horas al día, pero la realidad es otra: dormimos menos.
Tener poco sueño va más allá de sentirnos sin energía, estar más distraídos y aumentar el riesgo de sufrir accidentes. También interfiere con el control del peso, puede elevar el azúcar en sangre y la presión arterial, y aumenta el riesgo de infecciones, ya que el cuerpo produce factores inmunes llamados citocinas mientras dormimos. Además, la falta de sueño puede aumentar el estrés.
En una reciente encuesta, las personas que informaron dormir menos de 8 horas por noche tenían más probabilidades que las personas que dormían más de 8 horas por noche de:
- Tener menos paciencia con sus hijos o cónyuges.
- Sentirse irritable.
- Hacer menos ejercicio.
- Mayor falta de motivación o energía.
- Tener más estrés que hace un año.
El estrés puede provocarte problemas graves de sueño, entre otras enfermedades (iStock)
Una rutina a la hora de dormir para reducir el estrés y mejorar el sueño
Establecer una rutina a la hora de dormir puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño en solo unos minutos al día. Una rutina a la hora de acostarse implica realizar una serie de acciones que son iguales o similares cada día antes de acostarse. Con el tiempo, el cerebro y el cuerpo reconocerán la rutina a la hora de dormir y se darán cuenta de que es hora de prepararse para dormir.
Se puede personalizar una rutina para la hora de dormir, pero hay algunos consejos a tener en cuenta….
- Apagar las pantallas, incluidos los teléfonos, los televisores y el pc, al menos 30 minutos antes de acostarse, puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido.
- Existen actividades antes de acostarse que pueden ser relajantes, como aromaterapia, un baño tibio, música reconfortante y lectura.
- El té de hierbas puede ser relajante (asegúrate de que no contenga cafeína).
- Charlar con miembros de la familia o jugar con una mascota puede ayudar a relajarse.
- Incluir técnicas de relajación puede ayudar a aliviar el estrés, lo que puede contribuir aún más a dormir mejor.
Dormir mejor no solo comienza a la hora de acostarse. Durante el día, el uso de técnicas de manejo del estrés puede ayudar a reducir los efectos del estrés, incluso sobre el sueño, como por ejemplo…
- Estar activo con, al menos, 30 minutos diarios de actividad física, y cuanto más, mejor.
- Respiración profunda.
- Comer sano: Los alimentos azucarados pueden aumentar el estrés, mientras que los alimentos más nutritivos pueden mantener el estado de ánimo más estable.
- Disfruta del sol. La luz solar durante el día puede ayudar a dormir por la noche.
- Meditación.
- Relajación muscular progresiva.
Recuerda: el sueño es esencial para mantenerse saludable y sentirse mejor. El estrés a veces se interpone en el camino y por eso hay ciertas técnicas y pautas que debemos poner en marcha para descansar mejor cada noche, ¡recúerdalo! Por cierto, ¿sabes cuáles son los pilares de una buena higiene del sueño? te los recordamos AQUÍ.
Terapia Cpap
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